Langfristig gilt es bei einer psychischen Erkrankung ganz besonders auf einen gesunden Lebensstil zu achten ! (auch wenn das eigentlich jeder Mensch tun sollte)
Gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung / Sport, Stressreduzierung, Resilienz- & Achtsamkeitstraining, Atem- und Entspannungstechniken, Meditation, Yoga, ausreichend Schlaf und vieles mehr tragen dazu bei, dass wir wieder in Balance mit uns kommen können.
Bei all diesen Techniken ist es wichtig zu wissen, dass Du sie üben musst, bevor sie in der Akutsituation "greifen". Durchhaltevermögen zahlt sich hierbei aus, denn oft scheinen diese Techniken "nur bei mir" nicht zu funktionieren, das ist allerdings meist nur der Fall, wenn wir nach einer Woche schon bahnbrechende Ergebnisse erwarten. Trainiere sie immer wieder in entspannten Momenten (so entspannt, wie Dir möglich).
Lerne die folgenden Punkte ruhig auswendig, dann hast Du sie einfacher "griffbereit", wenn Du sie brauchst. Ergänze sie mit Dingen, von denen Du merkst, dass sie
Dir helfen. Immer wenn Du merkst, dass Deine Gedanken in "die falsche Richtung" abschweifen, erinnere Dich an diese Punkte und wiederhole sie innerlich wieder und wieder und wieder... Mache Dir ruhig eine Liste mit ihnen, damit Du sie bei Dir tragen und ansehen kannst, wenn Du unterwegs bist. So kannst Du die Punkte bei Dir, falls Du sie dann noch nicht auswendig kannst oder wenn es für Dich einfacher ist sie abzulesen.
1. atme ruhig.
Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. So ruhig es Dir möglich ist. Beobachte, ob Deine Atmung beim 2., 3. usw. Durchgang schon ruhiger wird. Versuche genau zu fühlen, wo Du die angenehme Luft gerade spürst. Hebt sich Dein Brustkorb? Dann atmest Du "oben", atme beim nächsten Atemzug mal in Deinen Bauch. Kannst Du spüren, wie sich Dein Bauch beim Einatmen hebt? Und beim Ausatmen wieder senkt?„Spiele“ damit, beobachte ganz genau Deine Atmung, nicht um sie zu kontrollieren, sondern um wahrzunehmen. Anfangs mag das schwer sein, aber es wird immer leichter und hilft tatsächlich, je häufiger Du es übst. Trainiere auch und gerade in entspannten Momenten, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren und ruhig zu werden, oder Dir der Ruhe bewusst
zu werden und Dich daran zu erinnern.
2. akzeptiere Deine Angst.
Kämpfe nicht dagegen an, lass zu, dass Du Angst hast. Eine Kraft erzeugt immer eine Gegenkraft. Eine Panikattacke dauert 10, 15 manchmal 30 Minuten und klingt von alleine wieder ab, egal wie furchtbar sie sich anfühlt. Vermeide oder flüchte nicht, sondern bleibe in der Situation, bis die Angst vorüber ist.
3. Du stirbst nicht! Wirklich nicht!
Deine Angst und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind grundsätzlich normale Reaktionen deines Körpers auf Stress, sie folgen einem biologisch festgelegten Ablauf. Das ist zwar wirklich unangenehm, aber nicht gefährlich oder schädlich.
4. akzeptiere Dich!
Du bist vollkommen ok, auch wenn Du Angst hast. Es gibt ganz viele Menschen, denen es so geht, wie Dir. Du bist nicht allein. Du bist nicht verrückt und es gibt keinen Grund, sich zu schämen.
5. lass los!
So schräg das klingt, lass die Angst zu. Du kannst sie nicht "bezwingen". Du kannst und musst nicht alles steuern oder kontrollieren. Lenke Deine Aufmerksamkeit lieber auf Deine Sinne: Was sehe ich? Wieviele Menschen sehe ich? was kann ich hören? Vielleicht Gespräche oder Musik? Kann ich irgendetwas riechen? Beim Einkaufen eventuell frisch gebackene Brötchen oder "streichele" mal einen Basilikum ;-) Kannst Du etwas schmecken? Kau ein Kaugummi, lutsche Deinen Lieblingsbonbon oder kaue ein paar Nüsse - kauen entspannt!
6. steh zu Deiner Angst!
Sprich Menschen an und bitte sie, kurz mit Dir zu reden, bis es Dir besser geht. Damit nimmst Du Dir den Druck, dass niemand Dir etwas anmerken darf und glaube mir, die Menschen sind hilfsbereiter, als Du denkst.
7. beende Kopfkino!
z.B. mit einem bewussten innerlichen "STOPP!".
Mit Gedanken wie "was wird passieren?" steigerst Du Dich nur noch in größere Ängste hinein. Zwinge Dich, an etwas Schönes zu erinnern oder an etwas Schönes zu denken, z.B. Hundewelpen, Eis essen, Pinguine, die beim Laufen vorne über kippen... und l ä c h l e ! (siehe nächster Punkt)
8. lächle die Angst weg!
Ja, ernsthaft! Wenn wir lächeln werden Glückshormone ausgeschüttet, ob wir wollen oder nicht, d.h. das funktioniert auch mit einem "unechten" oder halbherzigen Lächeln, in manchen Fällen hilft es bereits, die Angst als nicht ganz so schlimm zu empfinden und by the Way sind Lachfalten auch die Schöneren :-)
9. werde mutiger!
Je besser es Dir geht, desto mehr solltest Du auch wagen.
10. belohne Dich für. jeden Fortschritt.
Unser Gehirn ist so strukturiert, dass es Dinge besser lernt, wenn eine Belohnung erfolgt.
Rückschläge gehören dazu...
Lass Dich durch sie nicht entmutigen. Erinnere Dich immer daran:
„Mut ist nicht immer brüllend laut, manchmal ist es auch eine leise, liebevolle Stimme in mir, die flüstert: morgen versuche ich es wieder!"